La Nuova Sardegna

Frutta e verdura come se piovesse. È questa la raccomandazione per l’estate della dottoressa Silvia Pitzoi, Phd e biologa nutrizionista. Con il loro concentrato di acqua e sali minerali, sono alleati importanti per l’idratazione nelle lunghe giornate al mare. Ma non solo. Grazie e in base ai loro colori svolgono anche una funzione protettiva contro i raggi del sole. Frutta e verdura, però, da sole non bastano: serve anche qualcosa di più nutriente e saziante. E no, il menù non prevede lasagne e polpette fritte star delle tavolate in pineta nei pranzi di Ferragosto, ma piatti più leggeri, a base innanzitutto di cereali. Promosso anche il panino, re della borsa frigo, a patto che si rispettino certe regole.

Frutta e verdura

Ma partiamo dall’insalatona. «Per la base vanno prediletti i cereali integrali – spiega la dottoressa Pitzoi –. Possiamo usare il riso venere o anche quello apollo, che si presta molto bene ad essere consumato fresco, meglio del basmati. Così come il cous cous». Ma via libera anche alla pasta di legumi e ai legumi stessi, anche nella forma di hummus. E per condire, appunto, verdure a cascata. «Chiaramente le migliori sono quelle di stagione, che a seconda del colore hanno un effetto protettivo sul nostro corpo. Esistono cioè dei fitocomposti che ci proteggono dai raggi UV. Basti pensare al licopene del pomodoro o al precursore della vitamina A contenuto nelle carote».

E per aiutarne l’assorbimento, è importante inserire nello stesso pasto una fonte di grassi. «L’olio extravergine di oliva va benissimo, ma in sostituzione, potremmo usare l’avocado, che nelle insalate sta benissimo». Alleate, in questa missione, anche le erbe aromatiche come basilico, rosmarino e prezzemolo. Fondamentali, poi, i sali minerali per l’idratazione. «I cetrioli ne contengono moltissimi, soprattutto il potassio e magnesio, ma sono ottimi anche i fagiolini o la lattuga». E come fonte proteica, il tonno in scatola è da usare con moderazione, può essere consumato al massimo una volta a settimana, mentre le uova sono ideali: a frittatina, strapazzate o sode.

Il panino

Spazio però anche al panino, rigorosamente integrale, con alcune accortezze per le farciture. «Gli affettati vanno limitati – continua la dottoressa –, il massimo è una volta a settimana e sono da prediligere prosciutto crudo e bresaola che hanno solo il sale come conservante». Per quanto riguarda le verdure, a voi la scelta, da abbinare con la mozzarella o con formaggio di altro tipo o anche con prodotti vegetali come il tofu.

Bevande e spuntini

E da bere? «Durante la notte possiamo lasciare in infusione in acqua frutta e verdura, a cui aggiungere anche lo zenzero. Il risultato sarà una bevanda molto idratante». Come spuntino, mai manchi la frutta: mirtilli e more, per esempio, sono potenti antiossidanti, proteggono dai raggi UV e migliorano la microcircolazione.